Ausdauer steigern
Ausdauer steigern - Im Spiel einen langen Atem haben ...
| Training-News "Wir trotzen Corona"
Um lang anhaltende Belastungen gut wegzustecken und zu bewältigen, braucht Ihr eine gute Ausdauer. Ihr wollt bei anstrengendem Training, einem engen Spiel, einem langen Turniertag oder langen Saison voll auf der Höhe sein? Dann braucht Ihr Ausdauer oder anders ausgedrückt: einen langem Atem!! Eine gute Ausdauer wird leider viel zu oft unterschätzt. Wenn Ihr aber fit seid, bleibt Ihr konzentriert und macht weniger spielerische Fehler. Außerdem steigt Eure Regenerationsfähigkeit - also nach größeren Anstrengungen wie Training oder Wettkampf schnell zu erholen - und die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Gerade in solch einer Tischtennis-Pause :( lohnt sich das Ausdauertraining und kann prima im Freien stattfinden. Einige Übungen möchte ich Euch gerne vorstellen:
Ausdauer-Übungen für Eure Grundlagenausdauer...
Vor allem durch Dauerläufe stärkt Ihr Eure Grundlagenausdauer. Ihr könnt zwei- bis dreimal in der Woche zum Laufen gehen. Für den Einstieg lauft Ihr soviele Minuten wir Ihr alt seid. Ihr könnt Euch dann jede Woche steigern bis Ihr ca. 20 bis 30 Minuten am Stück gut bewältigt. Wichtig dabei: Geht kein zu hohes Tempo an! Auch Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skaten eignen sich gut. Wichtig: Achtet beim Laufen auf gutes Schuhwerk! Alternativ könnt Ihr am Strand auch barfuss auf Sand laufen.
Ausdauer-Übungen für Eure Regenerationsfähigkeit am Tisch...
Berg- oder bei uns Hügelläufe. Durch den ständigen Anstieg und die Steiger-ung Eures Pulses erholt Ihr Euch später auch am Tischtennistisch nach anstrengenden Ballwechseln viel schneller.
Je nach Eurer Kondition und Eurem Alter könnt Ihr wie folgt trainieren:
» Euer "Berglauf" sollte 20 bis 90 Sekunden dauern.
» Wiederholt das Ganze 5 bis 10 mal.
» Nach der Hälfte der Wiederholungen eine etwas längere Pause einbauen.
Tipp: Euer Berg muss kein richtiger Berg sein. Es eignen sich im Freien auch Hügel, ein Deich, Treppen - wer die Boxfilme "Rocky" geschaut hat, weiß Bescheid - hervorragend.
Eine weitere effektive Trainingsform sich schnell und spürbar am Tisch zu erholen ist folgende: Nach langem oder anstrengendem Balleimer-Training oder Technikübungen seid Ihr schnell platt ?? Das muss nicht sein. Mit Intervalltraining verbessert Ihr Eure Erholungsfähigkeit. So geht`s für den Anfang:
» Lauft Euch bei langsamen Tempo 3 Minuten ein. Dann 3 Minuten schnelleres Laufen (aber keine Sprints). Anschließend 1 Minute moderates Laufen (=zwischen langsam und schnell). Nun folgen Eure Intervalle, die zwischen Belastung und Entlastung wechseln:
2 Minuten langsam / 2 Minuten schnell
1 Minuten langsam / 3 Minuten schnell
2 Minuten langsam / 2 Minuten schnell
3 Minuten langsam / 1 Minute schnell
Wichtig: Am Ende noch einmal 3 Minuten auslaufen!!
Hier noch ein Übungsprogramm für Fortgeschrittene, die ca. 25 bis 30 Minuten am Stück laufen können:
» Lauft Euch bei langsamen Tempo 5 Minuten ein. Dann 5 Minuten schnelleres Laufen (aber keine Sprints). Anschließend 1 Minute moderates Laufen (=zwischen langsam und schnell). Nun folgen Eure Intervalle, die zwischen Belastung und Entlastung wechseln:
4 Minuten langsam / 2 Minuten schnell
3 Minuten langsam / 3 Minuten schnell
2 Minuten langsam / 4 Minuten schnell
3 Minuten langsam / 3 Minuten schnell
4 Minuten langsam / 2 Minuten schnell
Wichtig: Am Ende noch einmal 5 Minuten auslaufen!!